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間違ったダイエット方法

最近、僕の通っているスポーツジムにも、徐々に人が増えてきました。
僕はジムに13年ぐらい通っていますが、春から夏にかけて会員数が増えるのは、どのジムでも恒例ですね。

動機としては、夏に引き締まった体・もしくは、鍛えあげられた体を見せる為に、今から頑張るといったところでしょうか。。。
正直にいって、夏に体を見せるのに春から頑張っても遅すぎるのですけどね。
来年の夏に向けて頑張るというのなら、まだ理解はできますが…

かなり知識があって、筋トレのやり方を分かっていて、食事なども全て変えたとしても、3ヶ月で体を劇的に変えることは難しい。
というか、仕事や家事の合間にやる程度の筋トレでは確実に不可能と言い切れるレベル。
でも、この時期にスポーツジムが入会キャンペーン等をするし、季節的にも活動的になれる時期なので、入っちゃうんでしょうね。

3ヶ月で体を劇的に変えるのは無理ですが、全くやらないよりはましだと思うので、今回はダイエットについて書いてみようと思います。

まず、やらないほうが良いダイエット。

食事を抜くダイエット。
食事を抜くことで体重は落ちますが、落ち方が問題です。
脂肪が落ちれば良いですが、食事を抜いたダイエットで落ちるのは【筋肉】です。
筋肉が落ちることで代謝が落ちるので、一日に消費するカロリー量は落ちることになり、ダイエットをやめて食事を普通に戻した途端、リバウンドしてしまいます。
リバウンドした際に増えるのは筋肉ではなく【脂肪】なので、食事を抜くダイエットを繰り返すことで、痩せ難い体になります。

ランニング
普段から走り慣れている人なら良いですが、走り方も知らない人が急に走ると、たいてい膝を壊します。
ランニングによって消費するカロリー量も少ないので、効率としては悪いです。

大量の汗を流す
サウナスーツを着ての運動や、サウナに長時間はいる。
運動後やサウナから出た直後は体重は減ってますが、水分が出てるだけで根本的な解決にはなってません。
水を飲めば元通りになります。
また、汗から老廃物等は出ません。
老廃物等は、基本的には便からでます。
汗は、皮膚付近にある毛細血管から血液を汗腺でろ過し、水分を出しているだけです。
大量に汗をかくと、汗腺でのろ過が間に合わず、栄養素がそのまま汗として流れ出ます。


続きはまた次回にでも。

効率的なダイエット方法

前回の続き、やったほうが良いダイエット。

筋力トレーニング
筋肉をつけることで、代謝機能が上昇します。
その結果、同じ量の食事をとっていても、太りにくい体質になることが可能です。
ダンベル・バーベルを使用したフリーウィエイトトレーニングが良いですが、正しいフォームでトレーニングしないと怪我をします。
初心者がする場合、ちゃんとしたトレーナーに指導してもらいましょう。
大手フィットネスクラブには、ちゃんとしたトレーナーは少ないので、専門知識を持っているスタッフが居るような、ちゃんとしたジムに行くほうが良いと思います。

知識を持つトレーナーがいない場合は、マシンでトレーニングしましょう。
可動域や軌道が予め決まっているので、怪我をしにくいです。
マシン・フリーウィエイト共通する事ですが、使っている筋肉を意識しながら、重さに拘らずにちゃんとしたフォームでやりましょう。
フォームを意識せずに、力任せにやっても効果半減です。

鍛える部位は、足・胸・背中が良いです。
理由としては、この3部位は筋肉の大きさが大きいため、同じ時間運動するなら効率が良いからです。
逆に、腕・腹などは筋肉も小さいため、効率が悪いです。
また、腹筋だけしてても腹筋は割れません。
腹筋を割りたい人は、全体的に絞るように心が出ましょう。
ついでにいうと、男の人の場合、逆三角形に憧れて胸のトレーニングを重点的にする方がいますが、逆三角形を目指すなら、背中のトレーニングのほうが効果的です。
胸に筋肉をつけても、体の厚みが増すだけで、横幅は広がりません。

有酸素運動
有酸素は、普段からジョギングやウォーキングをやっていない人は、無理して走ったりせずに、自転車を漕ぎましょう。
走り慣れていない人が無理して走ると、たいてい膝を壊します。
自転車か、ジムにあるエアロバイクで一定の心拍数を維持しながら、30分以上運動しましょう。
タイミングは、筋トレの前後にすると良いでしょう。

食事
食事は、抜かしたり減らしすぎたりすると、筋肉をつけるために必要な栄養素が得られない為、効率が悪くなります。
食べ過ぎは良くないですが、一定量の食事は取りましょう。
特にタンパク質は、筋肉の材料になる為、意識して取りましょう。
といっても、タンパク質は一回の食事で吸収できる量が決まっています。
一回の食事で大量に取るよりも、それぞれの食事の機会に分散して取る方が良いでしょう。
朝からタンパク質を含む食事を撮りたくないという人は、プロテインを利用するのも良いです。

理想体型に近づくための効果的な方法

ダイエットをするにおいて多くの人が達成目標として、体重何キロ減というのを掲げて実行しているのではないでしょうか。
この【体重何キロ減】という目標は、ハッキリ言うと余り意味が無い目標値です。
体重目標のみを目的にダイエットを行っても、効果は薄いと思われます。
次に意味が無いのは、目標値に【ウエスト-〇〇センチ】といったもの。
では何故意味が無いのか、その理由について書いていこうと思います。

体重減少・部位の数値を目標においている人は、ダイエットを始める動機をもう一度思い出してみてください。
ダイエットを行っている人は、何の為にダイエットをしているのでしょう?
ただ単純に、体重を減らすためだけにやっているわけではないはずです。
【好みの服を着たい】とか【人から注目されたい】【異性にモテたい】など、理由はいろいろあるでしょうが、【体重が〇〇㌔減った】と言いたい為にダイエットをしている人は少ないと思います。

体重減少やウエスト減少を目標にしてダイエットを行なっている人は、目標数値をどのようにして割り出してるのでしょうか?
殆どの人が、切りの良い数字
例えば【体重40㌔台】や、【ダイエット開始から10㌔減】【ウエスト5センチ減】などを目標にしているのではないでしょうか。
この目標設定は、全く意味がありません。
目標体重の数字自体に意味がなく、その目標を達成したからと言って、理想的な体を手に入れられるわけではありません。
何故ならその目標数値は、理想的な体型を最初に置き、そこから逆算してだした目標数値ではないからです。
ただ単純に、【キリの良い数字】というだけです。

ではどうすれば良いのか。
結論から言うと、目標を数字から体のイメージに変えるほうが良いです。
極端にいってしまえば、ダイエットをして体重が全く減らなかったとしても、【人から良く見られる】【好きな服が着れる】体型を手に入れられれば良いわけです。
なら、目標とする体型をイメージしてから目標体重を逆算して、その目標数値を目指すという周りくどいことをせずに、目標そのものを【体型】にしてしまえば良いわけです。

またこの方法であれば、間違ったダイエット方法を行うことも少なくなります。
間違ったダイエット方法とは、目標数値を掲げ、その数値に向かって突き進むダイエット方法です。
真面目な人であればあるほど、目標に向かって過剰なダイエットをしてしまい、体を壊しがちです。
目標値を体重にすることは、意味が無いだけでなく体を壊す原因になりかねません。

では、理想的な体を目標に設定する具体的な方法を紹介します。
最も簡単で有効なことは、理想とする体型を既に持っている人を、観察することでその人の体型を頭の中に入れてしまうことです。
簡単な方法としては、理想とするモデルなどの写真を観るといったことも効果的です。
毎日見続けることで、自分の体でどの部分が太く、どの部分が細いのかが分かってきます。

もうひとつの方法は、実際に近づきたい体を持っている人を見ることです。
写真ではなく実物の人を見ることで、よりリアルに理想体型を頭にインプットできます。

簡単な2つの方法をあげましたが、注意点があります。
それは、一人の人を見続けないほうが良いということです。
より多くの理想体型を観て、共通部分を見つけ、自分の体の場合どのようにすれば理想体型になるのかを考えるようにしましょう。
他人の体というのは、身長や肩幅などの骨格がそれぞれ違うので、一人の人を見続けたからと言ってその通りの体になるわけではありません。
より多くの人を見て、美しく見える体の共通点を見出し、自分の体のどの部分を改善すれば理想体型に近づけるかを考えることが近道です。

その結果として、絞らなければならない部分も出てくるでしょうが
逆に、肉を付けなければならない部分も出てくると思います。
筋肉をつけたほうがバランスが良くなるのであれば、体重が増えたとしても筋肉をつけるべきです。
このことによって、体重そのものは実際に減らなくても、バランスの良い理想体型に近づけます。

リバウンドしないダイエット方法

ワイドショーなどで、毎週の様に紹介される最新のダイエット方法。
しかし、その殆どは効果が薄く、中にはデタラメなものも少なからず存在する。
では、本当に効果的なダイエット方法はどのようなものか。
実はダイエット方法には、昔から存在する王道があり、その方法は今でも変化していないようです。

そう感じた経緯について軽く説明しましょう。
僕はスポーツジムで運動を終えると、フロントに設置されているカウンターでプロテインを飲んでいるのですが、先日ジムに行った際、いつもの様にトレーニング後にカウンターに行くと、そこにダイエット方法を書いた記事がコピーされて置かれていました。
プロテインを作って頂いてから飲み干すまでの間に、そのコピーに目を通していたのですが…
読んでびっくり。
その内容は、僕がトレーニングを始めた13年ほど前に勉強したダイエット方法とほぼ同じでした。
何故そのコピーを読んで驚いたのかというと、そのコピーは、最新号のボディービル雑誌の販売促進用に、1ページだけコピーされてラウンジに置かれていたものだったからです。
つまり、今月号の雑誌で紹介されているダイエット方法と、僕が13年前に勉強したダイエット方法は同じということです。
この10年間だけでも、様々な技術が発達して新たな理論が出てきたとは思いますが、そんな理論や技術を跳ね除けて、ダイエットの王道は存在し続けてきたということになります。

因みにこのダイエット方法。
リバウンドが有りません。
このダイエット方法が気になる方も居らっしゃるでしょうから、この機会に紹介させて頂きます。
やるべき事は3つ。

・炭水化物の摂取を控えてタンパク質の割合を増やした食事を取る。
・飽和脂肪酸の摂取を出来るだけ控える。
・運動をする。

この3つだけです。
まず最初の項目から説明しましょう。
人のエネルギー源となるのは、炭水化物・タンパク質・脂肪です。
脂肪については次の項目で説明しますので、今回は炭水化物とタンパク質のみに絞って考えます。
炭水化物の役割ですが、エネルギー源として使われ、必要以上に摂取した場合は脂肪に変換されます。
次にタンパク質ですが、タンパク質は筋肉の材料として使われるだけでなく、エネルギーが足りない場合はエネルギー源としても使用されます。
タンパク質の場合も炭水化物と同様に、必要以上に摂取した分は脂肪に変換されます。

この2の栄養素を比べた場合
炭水化物はエネルギー源としてしか使用不可能
タンパク質は、エネルギー源としてだけでなく、筋肉の成長・維持にも使える。
という違いがあります。
炭水化物中心の食生活でダイエットした場合は、筋肉の材料となる栄養素が不足する為、筋肉の成長・維持は出来なくなり、ダイエット中に筋肉が縮小していきます。
筋肉は人の体の中でエネルギーを消費して力を出す役割を持つ機関で、車で例えるとエンジンと同じです。
エンジンが大きいとより大きい力が出せる一方でエネルギー消費は大きくなりますが、エンジンが小さいと、力がでない上に消費エネルギー量は減少します。
つまり、炭水化物中心の食事で食事制限をしてダイエットをした場合、筋肉が収縮することによって太りやすい体質になってしまいます。
その一方でタンパク質を中心とした食事で食事制限をしてダイエットをした場合は、適度な運動をすることで、筋肉は縮小せずに維持できるだけでなく、運動量を増やすことで筋肉を成長させることも出来ます。
筋肉が増えるということは、一日の基礎代謝が上昇することとなるので、同じカロリー量を摂取したとしても太りにくくなり、カロリー量を抑えた食事にした場合、体重は減少することになります。
つまり、太りにくく痩せ易い体質となります。

続きはまた次回に。

リバウンドしないダイエット方法 その②

前回の記事では、ダイエットでやるべき3つの項目と、その内の一つ【炭水化物の摂取を控えてタンパク質の割合を増やした食事を取る。】を紹介しました。
今回は、次の項目である【飽和脂肪酸の摂取を出来るだけ控える】について書いて行きます。

人間に必要な栄養素は5つあり、5大栄養素と呼ばれています。
【炭水化物(糖)】【タンパク質】【脂肪】【ビタミン】【ミネラル】
このうち、エネルギーを含んでいて、必要以上に摂取して肥満になってしまうのは【炭水化物】【タンパク質】【脂肪】です。
前回の記事で【炭水化物】【タンパク質】については説明致しましたので、今回は【脂肪】について説明していきます。

ダイエットをする人の多くの誤解は、『脂肪はダイエットの的なので、極力取らないほうが良い』と考えていることです。
しかしこれは間違いです。
脂肪は、摂取すれば全て体に蓄えられるわけではなく、蓄えられる以外にも他の使われ方をします。
例えば、皮膚の表面に分泌されることで、体温の低下を防ぐことが出来ます。
また、皮膚の表面に分泌された皮脂は、人の体に住む常在菌の餌になることで、常在菌の繁殖を手助けします。
常在菌は体の外の、人にとって有害な菌などから体を守ってくれる為、常在菌の繁殖は結果的には人の免疫力の向上につながったりもします。
つまり、脂肪は摂取しなければダイエットに有効で体に良いという単純なものではありません。
では、脂肪をどのように取れば良いのでしょうか。

脂肪には、【飽和脂肪酸】と【不飽和脂肪酸】があります。
実際にはもっと細かくわけられるのでしょうが、僕は専門的に研究しているわけではないので、気になる人は調べてみてください。
この2つの脂肪酸ですが、どう違うのかというと、簡単にいえば【飽和脂肪酸】は摂取すると太りやすいが、【不飽和脂肪酸】は摂取しても太りにくいことです。

では、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸は、どのように見分ければ良いのでしょうか。
見極めの目安となるのは、融点です。
不飽和脂肪酸は融点が低く、飽和脂肪酸は融点が高いという特徴があります。
【不飽和脂肪酸】は常温では液体で存在しているのに対し、【飽和脂肪酸】は常温では個体で存在しています。
食材でいえば、牛・豚・鳥などに含まれる油は【飽和脂肪酸】で
植物油・魚類に含まれる油は【不飽和脂肪酸】が多いと言われています。
ここで、『マグロのトロなどは、常温では個体じゃないの?』と疑問を持たれる方も居らっしゃるかもしれませんが、魚類の油は【刺身で盛られている時】は個体でも、一度手の温度などで溶けてしまえば、常温で固体に戻ることはありません。
トロに醤油をつけた時に、醤油の表面に油が浮くと思いますが、その油は固形化しませんよね?
なので、魚類の油は【不飽和脂肪酸】なんです。

前回の記事で出した、ダイエット記事が書かれていた【アイアンマン】には、ダイエット料理として最適なのは地中海料理と書かれていました。
世界的な雑誌なので、例として【地中海料理】と書かれていましたが、要は【シーフード中心の料理】が良いということでしょう。
また、上でも書いたように【植物油】は、天然のものは不飽和脂肪酸ですし、植物によっては、健康を促進させる【オメガ3脂肪酸】などが多く含まれている場合もあるので、ナッツや胡麻など脂分が多い食物はとっても大丈夫です。
ドレッシングなどでも、普通のダイエットであれば、無理にノンオイルドレッシングを選ぶ必要も無いと思われます。

最後の項目は、また次回に。