FC2ブログ

リバウンドしないダイエット方法 その④

本当は③回で終わる予定だったのですが、ついつい長くなってしまいました。
今回で最後です。

前回は、一般的に言われている【ダイエットには20分以上の持続的な運動が効果的】という意見に対する反論を書いてみました。
誤解しないで欲しいのは、20分以上の有酸素運動が効果がないと言っているわけではありません。
食事制限や運動量によっては、効果も出るでしょう。
しかし、有酸素運動で痩せようと思った場合、トレーニング量を徐々に増やしていかなければ痩せ続けることは出来ません。
何故なら、20分以上のウォーキングやジョギングせ体に掛かる負荷は、体重に依存してるからです。
体重100㌔で、その内、体脂肪が50キロの人で例えた場合、この人は常時50キロの荷物をみにつけて生活しているのと同じ状態です。
その為、負荷を支えるために筋肉もついていますし、体を支えるのにエネルギーも使います。
この人が、ウォーキングやジョギングなどで10キロの脂肪を減らした場合、体にかかっている負荷が10㌔分減るので、カロリー消費量も減ることとなります。
また筋肉も、10㌔分の負荷を支えなくても良くなる為、その分退化します。
結果的に、同じスピードで体重を減らしていこうと思う場合、トレーニング量を増やすか食事を更に減らす必要が出てくるのです。
ダイエットの効果が徐々に薄れていくのも、この事が原因となっている場合もあります。

では、ウェイト・トレーニングの場合はどうか。
ウェイト・トレーニングの負荷は、自分の体重に依存しません。
扱う重りを増やせば増やしただけ、その分体に高負荷をかけることが出来るため、筋肉の減少を抑えられます。
筋肉量が維持・増加できれば、基礎代謝を維持・増大させることが出来るため、ダイエット効果を維持することが可能です。

トレーニングの回数と目安ですが、これは正直に言って人それぞれです。
目安としては、トレーニング終了から3~4日ほど筋肉痛が続く程度のトレーニング量が目安です。
具体的には、初めの内は、全身の筋トレを一日置きぐらいでやれば良いのではないでしょうか。
慣れてくれば、各部位ごとにトレーニング日を分けて、一週間に一部位につき1~2回ほど追い込むトレーニングが効果的です。
回数は、6~8回ぐらい持ちあげるのが限界ぐらいの重さでのトレーニングが効果的です。
もちろん個人差があるので、12回が適切な人もいれば3回位しか上げられない様な高重量を扱うのが適切な人も居らっしゃるでしょうから、これは自分がトレーニングの中で見つけていくしか有りません。
今まで運動を全くしてこなかった人は、急にウェイト・トレーニングを始めると、1週間以上も筋肉痛が続くことがあります。
専門家の中には『筋肉痛が続いている時は、その部位はトレーニングしないほうが良い』と主張する人もいますが、僕の個人的な経験から言えば、トレーニングをしても問題ないです。
運動をしてこなかった人が急に運動した際に起こる長期間の筋肉痛は、体が慣れてないだけだと思われますので、筋肉痛が残っている状態で筋トレをやっても大丈夫です。
運動の際のインターバルですが、1分前後のインターバルでやることで、心拍数が上昇した状態をキープすることが出来ます。
【20分以上の有酸素運動】も、心拍数を上げた状態でキープすることが目的ですので、同じ様な効果が得られるのではないでしょうか。

この方法の利点は、時間効率が良いことです。
僕の場合
月曜日 胸・腹・腕(二頭筋)2時間半
水曜日 足・肩 1時間半
金曜日 背中・腕(三頭筋) 1時間半
と、部位ごとに分けてトレーニングをしていますが、一週間の総トレーニング時間は5時間半です。
週3回のみでよいので、急な用事などでジムに行けない時は、他の曜日に行くことで簡単に補えます。

以上が、リバウンドしないダイエット方法です。
参考にして頂ければ幸いです。

関連記事

コメントの投稿













管理者にだけ表示を許可する

トラックバック

この記事のトラックバックURL
http://dorufurusu.blog33.fc2.com/tb.php/238-c157b332