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痩身法 その5

今回で最後になる予定です^^

最後に、最も重要なトレーニングをする際のフォームです。


正しいフォームでやるかやらないかで、トレーニング効率はかなり変わってくると思うので、結構重要。


正しいフォームでやらなければならない理由として一番大きな理由は、怪我の防止です。

間違ったフォームでやっていると、時に大きな事故がおきることもあるので!

そのほかの理由としては、正しいフォームによって、狙った筋肉をより効率よく鍛えることが出来るからです。


間違ったフォームでは何故効率的にできないのかといいますと、殆どの種目の運動が、メインの筋肉のほかに補助筋を使うためです。

補助筋肉を使う割合が大きくなれば大きくなるほど、持ち上げてるウエイトの負荷はメインの筋肉と補助筋に分散するため、トレーニング効率が下がります。


正しいフォームを身に着けるためには、ウェイトトレーニングの考え方そのものを変える必要があります。


重りを上げるのではなく、筋肉を収縮させることに集中するのです。


上げるウェイトの重さは関係ありません。


分かりやすくする為に

ここ最近ジムに大量に入ってきた新人さんがよくやってる行動を例に出します。

たいがい、新人さんがやるのは腕の筋トレです。


腕の筋トレの場合、ダンベルを持って上に引き上げる運動(アームカール)をやってる方が多いのですが・・・

殆どの方が、上半身を大きく揺さぶり、反動をつけてます。

腕の曲げ伸ばしも、途中まで腕全体を前方に振り上げ、最後だけ肘から先を曲げるという感じ。


これだと、どこの筋トレをしてるのか全く意味が分かりません。


こういう新人さんに限って、10㌔とか重いウェイトを使ってたりするんですけどね。


正しいフォームでやる場合、上半身は完全に固定しなくてはなりません。

足による反動をなくすため、最初のうちは椅子に座ってやる方がさらに効果的です。

腕の部分も、肘と肘より内側は完全に固定し、肘より先の部分だけを内側に曲げます。


こういうフォームでやった場合、今までウェイトトレーニングをやってきていない人たちは、5㌔とか8㌔上げるのが精一杯のはずです。


ウェイトトレーニングは、正しいフォームでやることにより怪我が少なくなり、また、少ない重量でも効果を出すことが可能になります。



それでは、正しいフォームの考え方について書いていきたいと思います。。


筋肉というのは、収縮させることしか出来ません。

なので、正しいフォームを身に着けようと思ったときに考えるべきなのは、どうすれば筋肉が一番収縮してる状態でウェイトの負荷を目的の筋肉に集中させるかということです。

ベンチプレスを例に出しましょう。

一度でも、ウェイトトレーニングの説明を受けた方なら覚えはあるでしょうが、ベンチプレスをするときは、胸を張った状態にしなければなりません。

なぜかというと胸の筋肉というのは、腕の付け根から肘までの部分を、内側に回転させる動きだからです。

目の前に手を出して、腕の付け根から肘までを内側に回転させてみてください。

胸を張っていない背中が丸まった状態だと、自分の目の前で腕が交差してしまうはずです。

交差しないようにするためには、胸を限界まで張る必要があります。

そして肩。

筋トレの場合、ターゲットとなる筋肉以外の力は、出来るだけ抜くように心がけます。

その為、肩はあまり上に上げすぎ無いにします。

ちょうど立って、腕を下に下ろし、力を抜いたときの肩の位置を覚えておき、その状態を寝てる状態で保つようにします。

次に、肘から先の位置。

コレは、絶えず地面に対して垂直にします。

内側に入ったりすると、腕の後ろ側の筋肉の三頭筋に力が分散してしまうため、非効率です。

ダンベルのときは絶えず垂直を意識し、バーベルのときは、肘が内側に入らないように心がけた方がよいです。

そうすると、大体のフォームが決まってきますよね?


広背筋の場合もそうです。

広背筋は、肘から内側を外側に回転させる運動なので、同じように考えます。

胸と逆の動きなんだから、全てが逆かといえばそうではないです。

背筋の場合も、胸は張った状態です。

なぜかというと、その方が筋肉の収縮が多いからです。

胸の場合は、胸を張らないと腕は交差してしまいますが、背中の場合は胸を張った状態でも、後ろ側で肘は交差しないはずです。

当然、肘から先も重力に従って、地面に垂直で。

コレだけで、フォームは9割がたきまったようなものです。


筋肉の動き方を知っていれば、正しいフォームを身に着けることは、それほど難しいことではありません。


筋トレにおいて、一番やってはいけないことは

見栄を張るために、持ち上げることも出来もしないウェイトを選んで、反動をつけて上げる事です。


最後に基本姿勢。

足は肩幅ぐらいに開き、膝は若干曲げます。

背筋はピンと伸ばして、胸を張り、肩の力を抜いた状態。

膝を曲げて背筋を伸ばすため、お尻は若干後ろに突き出る形になります。

この形を意識して、立ってやるときの運動はこの姿勢で。





・・・と

ってことで、とりあえず書きたいことはこれ位ですかね~

今までの内容を読んで、『ジム通いは必須?』って思われる方もおられるでしょうが・・・

確かに、ジムに通った方が何かと便利なのは確かなのですが、家でやろうと思ってもそれは可能です。

例えば、灯油を入れるポリタンク。

あれに水をいっぱい入れれば、18~20キロの重りが出来ます。

両手に持てば、約40キロのウェイトの出来上がりw

デットリフトなんかは、自分が少し高い位置になるように台の上なんかに乗ってやれば可動範囲も広がり、バーベルと同じような効果が得られます。


ベンチプレスやスクワットの場合は、リュックサックなどに、川原に落ちてる石や砂利を詰め込んで重くし、それを背中に背負った状態で腕立て伏せやスクワットをすれば問題ないです。


使用するリュックサックも、登山用などのでかいのを使えば、かなりの重さになりますしw


また、ステンレス製の物干し竿は、ぶら下がっても折れない強度があるのであれば、チンニング(懸垂)をするのに役立ちます。

昔なつかしのぶら下がり健康機でもいいですけどね~^^


でも、正直なところ、ダンベルもほしいですね~

ウェイトが付け替え可能なタイプのダンベルが2個あると、トレーニングの幅もグッと広がりますしね~

買っても、そんなに高くないですし、余裕のある方は買ってみるのもいいと思いますよ^^



と、このシリーズもやっと終わることが出来ました。

最初書き始めたときは、ここまで長くなる予定ではなかったんですけどね(´;ェ;`)

お付き合いしてくれた皆さん、ありがとうございました^^


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