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痩身法 その4

そろそろ終盤に差し掛かってきました!

正直、こんなに長くなる予定ではなかったのだけどね・・・


ってことで本日の話は、適切な運動の回数について。

回数を決めるためには、筋肉の性質を知る必要があります。


まず、筋肉といっても、いろいろな種類があります。

大きく分けると、『速筋』と『遅筋』です。


特徴から言いますと

『速筋』は、瞬発力に優れていて、筋肉の中では一番強い力を出すことが出来ます。

その反面疲れやすく、持久力が無いという欠点が。

赤い色が特徴的です。


『遅筋』は、パワーは無いですが、持続的な運動が得意です。

白い色が特徴。


分かりやすく魚に例えると、止まると死んでしまう為、泳ぎ続けなければならないマグロなんかは、全身が遅筋で構成されており、肉は赤身。

一方、普段は砂の中に隠れていて、敵に見つかったときだけ、物凄い瞬発的な動きで周りの砂を巻き上げて、少しはなれた場所の砂地に滑り込み身を隠す『ヒラメ』なんかは、全身が速筋の白身だったりします。


この二つの筋肉のほかにも、速筋よりは持久力に優れているが瞬発力では速筋に及ばず、遅筋よりは瞬発力に優れているが持久力では遅筋に及ばないという、『中間筋』というものもあるらしいです。


『速筋』と『遅筋』を比べた場合、運動によって筋肉量が増加しやすいのは『速筋』の方なので、今回の痩身法では、『速筋』を中心に鍛えていくことにします。


『速筋』の特徴として、瞬発的に強い力を出すことが出来るが、持続力が無いというものがあるので、筋トレも、高重量を低回数行うというものが効果的です。


そこで、どれぐらいの重さを使って何回上げればいいのかということなのですが、コレを考えるために、筋肉の動き方をもう少し詳しく見ていこうと思います。


よく筋肉は

『リミッターがかかってる為100%の力は出せず、最大で30%前後しか出せない。』

といいます。

コレを聞いて

筋肉全体が、30%の力で収縮してると思ってる人がいませんか?


実は、それは間違いです。


筋肉というのはアナログな動きが出来ず、デジタル的な動きしか出来ません。

簡単に言うと、100㌔の重りを持ち上げるときでも、お箸のような軽い物を持つときでも

絶えず100%の力で筋肉は収縮してます。


( ̄д ̄) エー リミッターは?


とか思うでしょうが、最大で30%前後しか力が出せないというのは、100本の筋肉繊維を取り出した場合、30本前後の筋肉繊維が100%の力で収縮し

残りの70本前後の筋肉繊維は完全に休んでいる状態になってるんです。

筋肉というのは、連続して使える時間が決まっており、連続した運動をする際にはローテーションを組んで、休み休み行うように出来ています。

筋トレで言うと、腕立てを10回する場合、一回やったらその時使った筋肉は休息し、2回目やるときは休んでいたほかの筋肉が動きます。


心臓なんかが休まず動いているように見えるのは、ローテーションを組んで、上手い具合に休んでるからなんですよ。

ここまで読むと、鋭い方なら分かるでしょうが・・・


筋肉というのは、軽い重量を使って回数をこなした場合、筋肉繊維の休んでる時間が多くなります。

簡単に言うと、自分で1回持ち上げるのが限界の重量の70%の重量を8回持ち上げる筋トレの場合

30%×70%=21%で、一回あたりの筋肉使用量は21%。

それを8回持ち上げたとすると、168%の筋肉使用。


一方で、最大筋力の40%の重量を使い、20回の運動をした場合。

30%×40%=12%で、一回あたりの筋肉使用量は12%

20回で240%の使用になるわけですが、重要なのが時間。

前者は8回しか運動をしてないのに対し、後者は2.5倍の20回。


筋肉の総使用量が168%:240%ということは、1.4倍しか変わらない。

効率的に前者の方がイイのは明らかです。


さらに、トレーニング回数が2.5倍ということは、一度使われた筋肉は、その分だけ多く休めることになるため、さらに効率は低下します。





次に、筋肉の成長の話。

激しい筋トレによって筋破壊を起こすと、筋肉の質というものはどんどん低下していきます。

トレーニング終了後には、最初にあった筋力の数割しか出すことが出来ないほど弱体化します。

しかし、休息を取ることにより、筋肉は徐々に回復していき、元の水準を超えて回復していきます。

コレが『超回復』です。

『超回復』の期間としては、筋肉痛が消えた後2~3日に起こるとされていて、一週間程度続くようです。

ちなみに、効率よく筋破壊を起こすためには、短時間で集中してトレーニングを行うのが効果的のようです。



で、回数のお話。

速筋の特徴は、パワーはあるが持続力が無い筋肉。

この速筋を効率よく筋破壊するためには、高重量で低回数のトレーニングがかなり効果的です。

具体的な回数としては、6~10回程度持ち上げるのがやっとという重量を使ってのトレーニングとなります。


そして、運動が1セット終わった後のインターバルは、1~2分程度に設定するのがいいと思います。

それ以上長くなってしまうと、集中力が低下するのと、筋肉が休みすぎてしまうため、効率は悪化します。


と、今回はとりあえずここら辺で・・

かなり長くなってしまった><


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