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痩身法 その1

今まで僕が得た情報と経験を元に、効果があるかどうかわからない痩身法でも書いてみようと思いますo(*^▽^*)o~♪


まず最初に重要なのが

なぜ痩せたい?という事について考えることですね~


単純に痩せたいのか。

健康のためなのか。

異性に好印象を与えたいからなのか。。


その次に、自分にとって理想的なプロポーションを想像します。


体というのは不思議な物で、具体的なイメージを思い描いていればそのような体型になるもんなんですよw


次に、エクササイズ。

まず、何をやればいいのかって事なんですが

ぱっと思い浮かぶのが


走る

泳ぐ

筋トレ


だと思います。


個人的な意見を言わせてもらえば、一番効果的なのが筋トレだと思いますね

次に走る。その次が泳ぐって感じではないでしょうか?


その理由としましては

人のエネルギー消費には、生きているだけで使う『基礎代謝』と、実際に運動で使うエネルギー消費があるわけですが

効果的に痩せるためには、『基礎代謝』を上げるのが一番近道だと思うのです。


何故かと言いますと

ジムなどで、トレーニングをした経験があるかただと分かりやすいのですが、運動によって消費するエネルギーって、本人のがんばりの割には意外と少なかったりする訳です。


体重や筋肉量にもよって違うのでしょうが、5キロ走ってもケーキ一個分のカロリーすら消費出来てないなんてことは、良くあることです。


一方、『基礎代謝』を上げる方法だと、一度筋肉をつけてしまえば、一日中寝ててもカロリー消費は行われます。

まぁ、ずっと寝てれば筋肉はしぼんでしまうので、筋肉を維持する為の運動はしなければならないわけですが、筋肉を維持するためのトレーニングでもカロリーは消費されるので、それはそれで良い事でしょうw


さらに言いますと、筋肉をつけしまって維持だけをする場合、実はそんなにハードなトレーニングをしなくて良かったりします。

といっても、男性の方で、ビルダー顔負けの筋肉を持っておられる方なんかは、維持するだけでもかなり辛いんでしょうが・・・

それでも、筋肉を大きくするよりも維持するだけのほうが楽なことは楽なんですけどねw


世間一般で普通の体型といわれてる方。

身長-10Kgぐらいの方だと、筋肉を維持するのにそんなに手間はいりません。


効率よくエクササイズをこなせば、週三回で一回30分ぐらいでOKだと思います。


ランニングなどの場合、毎日やらないとカロリーを消費しないのに対して、週三回30分の運動をするだけで効果が出るなら、こっちのほうが楽ですよね~^^



女性なんかの場合

筋肉はあまりつけたくない!!!

という方もおられるでしょうが、そういう方は

個人の価値観でやせたいという方は置いておいて、ほとんどの男性が

ガリガリの、痩せてるだけの女の人にはあまり興味を持っていないということを知っておいたほうがいいと思います。


個人の好き嫌いもあるでしょうが、多くの男性が、あまりにガリガリに痩せている女性より、肉付きが丁度良い女性が好みだと思います。


まぁ、中には、『肉なんていらない! ガリガリのがイイ!!!』って人もいるかもしれませんが、そういう人は放置の方向でb


多くの人が『いいなぁ(*´ェ`*)ポッ』となるプロポーションというのは、ある程度の筋肉の上に若干脂肪が載ってる体型だと思いますよ。


というのも脂肪という物は、基本的には重力にしたがって、下方向にたまるようになります。


いいプロポーション(比率)を作るためには、筋肉でプロポーションを形作る必要性が出てくるのです。


さらに言いますと、筋肉は第二の心臓といわれています。

筋収縮によって、血液を全身に送る役目をしているんですよ。


つまり、筋肉量を増やすことによって、女性に多い『冷え性』などの、血行障害によって起こる症状が緩和されるというオマケ付!!

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痩身法 その2

前回の記事で、痩せるためには『基礎代謝』を上げることが有効だと書いたのですが

今回からは、具体的にどのように筋トレをしていくかを書いていこうと思います。


まず、鍛える部位。

僕はジムにいっているのですが、3月には入ったこともあって、今の時期は新人さんでいっぱいです。

少し休憩をしているときなどに、その新人さんたちの行動を観察してたりするのですが、新人さんが鍛えてる部分て、殆どが


男なら 腕・胸

女なら 腹筋・二の腕

って感じですね。


考えてることは、何となく分かるんですけどねw

男の場合

胸を鍛えて逆三角形に!!

腕を鍛えて、夏場にTシャツになったときにタクマシイ腕を見せたい!!

と考えているんでしょう。

女の方の場合。

腹筋を鍛えて、ウエストを細くしたい!

二の腕を鍛えて、Tシャツから見える腕を少しでも細く!!


って感じなんでしょうが。。。

なんだかなぁ~


って感じです。

よく読めば、2つの考え方に矛盾があることが分かります。

男の場合、鍛えれば筋肉が大きくなると考えていて、女の方の場合、鍛えればその部分が細くなる。。


結論から言いますと、筋肉は鍛えれば太くなるので、その部分の筋トレをすればその部分が激的にやせるということは無いと思います。


『軽い重量で回数をこなせば細くなる!』と主張する人もいるでしょうが、もともと高重量を低回数こなすタイプの筋トレをしていた人が、体型を変えたいと思って軽い重量に変えた場合は細くなるんでしょうが

もともと運動しておらず筋肉自体もついてない人が、回数こなしたところで筋肉は細くはならないと思います。


『筋肉が細くならなくても、その部分の脂肪が取れるから結果的に細くなるんだ!』という人もいるでしょうが・・・

じゃぁ、そういう人に質問。

顔・腕・足。

どこを見ても厚い脂肪がついているにもかかわらず、ウエストだけ異常に細く、腹筋が割れてる人間を見たことがありますか?


脂肪にしても筋肉にしても、人の体に対し、付くべき所に付くべきバランスで付いているのです。

そのバランスを無理やり変えようとしても、あまりいい効果は出ません。


そのバランスというのは

例えば腕。


力を抜いて、重力に逆らわずに下にブラ~ンとしてみてください。

肘や指の関節が、若干内側に曲がっているはずです。

これは、腕や指を伸ばす筋肉より、曲げる筋肉のほうが若干強いから曲がっているわけです。

当然意味もあります。

何らかのアクシデントで、転んでしまったとします。

地面に手を着くときに、肘の関節が伸びきっていたとしたらどうでしょう?

自分の体重が肘の関節にかかり、脱臼したり骨折したりします。



脂肪にしても、体の重要機関である内臓を守るために、最初にお腹について、痩せるのは一番後になるのです。


なので、効率よく筋肉をつけるばあい、このバランスを無視しては駄目です。


これらを踏まえた上で、トレーニングすべき部位というのは


下半身>>>>>上半身

ということになります。


なぜこういう順位になるかといいますと、体を占める筋肉の割合というのが

足 65%  上半身 35% と、かなりの筋肉が下半身にかたよっている為です。

なぜか片寄ってるかといいますと

足の構造というのは骨と筋肉だけですが、上半身はそれに加え内蔵があり、さらに骨も下半身にに比べてかなり複雑な形をしているためです。

また、足の筋肉というのは血を循環させるためにもかなり重要になっているためだと思われます。

上半身の場合、心臓より上の血液というのは重力にしたがって勝手に降りてくるため、筋肉の重要性が薄いですが、足の場合は、あの長い距離を重力に逆らわないといけないので、足の筋肉の伸縮による血液の運搬というのは、かなり重要です。



下半身を鍛えることによって、血行不良は改善されると思いますよ~

それに、上半身の筋肉を5%ふやすより、足の筋肉を3%増やすほうが楽ですしねw


次回から、もう少し掘り下げて行こうと思います^^


あぁ~あ


後 最後に。


胸の筋トレをやると『逆三角形』のいい体になると思っている方が結構いると思いますが~

間違いですw

胸の筋肉は体の前についているため、いくら胸を鍛えても、分厚くなることはあっても逆三角形になることはありませんw

逆三角形にしたいなら、体の側面についている『広背筋』を鍛えることをお勧めします。

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痩身法 その3

このシリーズも、第三弾になって来ました^^

足跡を見ると、全く知らない女の人で埋まってたりするわけですが・・・

やはり、女の人はダイエットとか興味があるんでしょうかね~


でも、ここで書いてる痩身法は、効果的ではあるかもしれませんが、楽に痩せれるわけではないんですけどねw


では、はじまり~


前回、バランスが重要だという話を書いたわけですが、もう少しだけ詳しく書いていこうと思います。

筋肉というのは、2つで1セットで構成されてます。

簡単に言うと、曲げる筋肉と伸ばす筋肉です。


さらに細かく書くとかなり長くなるうえ、そこまで知ったからといってどうなんだ?って感じになるので、詳しい話はおいて置きます。

筋トレをする上で重要なのは、曲げる筋肉と伸ばす筋肉を両方鍛えないといけないということです。


上腕二頭筋をやれば、上腕三頭筋もやる。

腹筋をやれば背筋をやる。

大胸筋をやれば広背筋をやる。


このように、一対となってる筋肉は同じような割合でやることが重要です。

両方鍛えるといっても、同じ日にやらなければならないかというと、そうではないです。

一週間とか、ある期間の中で同じような量でやってれば問題ないです。


もし一対となってる筋肉の一方だけを鍛えた場合、結構問題が出てきます。

腕とか足なら、手足が少しツリ易くなる程度ですが、腹筋と背筋のバランスが崩れた場合、腰痛の原因になったりするので注意が必要です。


ここで記憶力が良く、昨日の日記内容を細かいところまで覚えてる方は

『曲げる筋肉と伸ばす筋肉を比べた場合、曲げる筋肉のほうが強いんだから、曲げる筋肉のほうに重点を置かなくて大丈夫?』

と疑問に思う方もいるでしょうが

そこまで気にする必要は無いと思います。


体というのはかなり賢い物で、トレーニングなどで体の各部位にかかる刺激に多少の差があっても、実際に筋肉が付くときには、バランスを考えて筋肉が付いていく物なんです。


例を出しますと

右手を全く鍛えずに、左手の筋トレだけを数ヶ月やったとします。

当然のことならが、筋トレをやってた左手の筋肉は発達してるのですが、全くトレーニングをやっていない右手も、若干発達していたという実験結果があります。


ここまでトレーニングに差がついてしまうと、見た目でも差が付くぐらい筋肉の発達に違いが出てきますが

一対になってる、伸ばす筋肉と曲げる筋肉を両方鍛えていた場合、扱うウエイトがたとえ同じ重量を扱っていたとしても、体のほうが微調整して曲げるほうの筋肉を増やそうとするので、問題は無いと思われます。


では具体的に、どういうトレーニングをやればいいのかを書いていこうと思います。


前回からの日記で書いているとおり、『基礎代謝』をあげるために、筋肉の量を増やすトレーニングをやります。

筋肉量を効率的に増やすためには、出来るだけ大きな筋肉を鍛えることが重要です。


具体的に書くと

足・大胸筋・広背筋の3つです。


腕は? 腹筋は? と思われる方もいるでしょうが、腕や腹は補助筋なので、上の3つの筋肉を鍛える際のトレーニングで勝手に鍛えられますw


では具体的にトレーニング内容は?といいますと

結論から言いますと、トレーニング界でビッグ3と言われてる種目。



『ベンチプレス』




『スクワット』




『デッドリフト』




です。


これらのトレーニングをするときに重要なのがフォームと適切な回数なのですが、それはまた、次回の記事でw


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痩身法 その4

そろそろ終盤に差し掛かってきました!

正直、こんなに長くなる予定ではなかったのだけどね・・・


ってことで本日の話は、適切な運動の回数について。

回数を決めるためには、筋肉の性質を知る必要があります。


まず、筋肉といっても、いろいろな種類があります。

大きく分けると、『速筋』と『遅筋』です。


特徴から言いますと

『速筋』は、瞬発力に優れていて、筋肉の中では一番強い力を出すことが出来ます。

その反面疲れやすく、持久力が無いという欠点が。

赤い色が特徴的です。


『遅筋』は、パワーは無いですが、持続的な運動が得意です。

白い色が特徴。


分かりやすく魚に例えると、止まると死んでしまう為、泳ぎ続けなければならないマグロなんかは、全身が遅筋で構成されており、肉は赤身。

一方、普段は砂の中に隠れていて、敵に見つかったときだけ、物凄い瞬発的な動きで周りの砂を巻き上げて、少しはなれた場所の砂地に滑り込み身を隠す『ヒラメ』なんかは、全身が速筋の白身だったりします。


この二つの筋肉のほかにも、速筋よりは持久力に優れているが瞬発力では速筋に及ばず、遅筋よりは瞬発力に優れているが持久力では遅筋に及ばないという、『中間筋』というものもあるらしいです。


『速筋』と『遅筋』を比べた場合、運動によって筋肉量が増加しやすいのは『速筋』の方なので、今回の痩身法では、『速筋』を中心に鍛えていくことにします。


『速筋』の特徴として、瞬発的に強い力を出すことが出来るが、持続力が無いというものがあるので、筋トレも、高重量を低回数行うというものが効果的です。


そこで、どれぐらいの重さを使って何回上げればいいのかということなのですが、コレを考えるために、筋肉の動き方をもう少し詳しく見ていこうと思います。


よく筋肉は

『リミッターがかかってる為100%の力は出せず、最大で30%前後しか出せない。』

といいます。

コレを聞いて

筋肉全体が、30%の力で収縮してると思ってる人がいませんか?


実は、それは間違いです。


筋肉というのはアナログな動きが出来ず、デジタル的な動きしか出来ません。

簡単に言うと、100㌔の重りを持ち上げるときでも、お箸のような軽い物を持つときでも

絶えず100%の力で筋肉は収縮してます。


( ̄д ̄) エー リミッターは?


とか思うでしょうが、最大で30%前後しか力が出せないというのは、100本の筋肉繊維を取り出した場合、30本前後の筋肉繊維が100%の力で収縮し

残りの70本前後の筋肉繊維は完全に休んでいる状態になってるんです。

筋肉というのは、連続して使える時間が決まっており、連続した運動をする際にはローテーションを組んで、休み休み行うように出来ています。

筋トレで言うと、腕立てを10回する場合、一回やったらその時使った筋肉は休息し、2回目やるときは休んでいたほかの筋肉が動きます。


心臓なんかが休まず動いているように見えるのは、ローテーションを組んで、上手い具合に休んでるからなんですよ。

ここまで読むと、鋭い方なら分かるでしょうが・・・


筋肉というのは、軽い重量を使って回数をこなした場合、筋肉繊維の休んでる時間が多くなります。

簡単に言うと、自分で1回持ち上げるのが限界の重量の70%の重量を8回持ち上げる筋トレの場合

30%×70%=21%で、一回あたりの筋肉使用量は21%。

それを8回持ち上げたとすると、168%の筋肉使用。


一方で、最大筋力の40%の重量を使い、20回の運動をした場合。

30%×40%=12%で、一回あたりの筋肉使用量は12%

20回で240%の使用になるわけですが、重要なのが時間。

前者は8回しか運動をしてないのに対し、後者は2.5倍の20回。


筋肉の総使用量が168%:240%ということは、1.4倍しか変わらない。

効率的に前者の方がイイのは明らかです。


さらに、トレーニング回数が2.5倍ということは、一度使われた筋肉は、その分だけ多く休めることになるため、さらに効率は低下します。





次に、筋肉の成長の話。

激しい筋トレによって筋破壊を起こすと、筋肉の質というものはどんどん低下していきます。

トレーニング終了後には、最初にあった筋力の数割しか出すことが出来ないほど弱体化します。

しかし、休息を取ることにより、筋肉は徐々に回復していき、元の水準を超えて回復していきます。

コレが『超回復』です。

『超回復』の期間としては、筋肉痛が消えた後2~3日に起こるとされていて、一週間程度続くようです。

ちなみに、効率よく筋破壊を起こすためには、短時間で集中してトレーニングを行うのが効果的のようです。



で、回数のお話。

速筋の特徴は、パワーはあるが持続力が無い筋肉。

この速筋を効率よく筋破壊するためには、高重量で低回数のトレーニングがかなり効果的です。

具体的な回数としては、6~10回程度持ち上げるのがやっとという重量を使ってのトレーニングとなります。


そして、運動が1セット終わった後のインターバルは、1~2分程度に設定するのがいいと思います。

それ以上長くなってしまうと、集中力が低下するのと、筋肉が休みすぎてしまうため、効率は悪化します。


と、今回はとりあえずここら辺で・・

かなり長くなってしまった><


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痩身法 その5

今回で最後になる予定です^^

最後に、最も重要なトレーニングをする際のフォームです。


正しいフォームでやるかやらないかで、トレーニング効率はかなり変わってくると思うので、結構重要。


正しいフォームでやらなければならない理由として一番大きな理由は、怪我の防止です。

間違ったフォームでやっていると、時に大きな事故がおきることもあるので!

そのほかの理由としては、正しいフォームによって、狙った筋肉をより効率よく鍛えることが出来るからです。


間違ったフォームでは何故効率的にできないのかといいますと、殆どの種目の運動が、メインの筋肉のほかに補助筋を使うためです。

補助筋肉を使う割合が大きくなれば大きくなるほど、持ち上げてるウエイトの負荷はメインの筋肉と補助筋に分散するため、トレーニング効率が下がります。


正しいフォームを身に着けるためには、ウェイトトレーニングの考え方そのものを変える必要があります。


重りを上げるのではなく、筋肉を収縮させることに集中するのです。


上げるウェイトの重さは関係ありません。


分かりやすくする為に

ここ最近ジムに大量に入ってきた新人さんがよくやってる行動を例に出します。

たいがい、新人さんがやるのは腕の筋トレです。


腕の筋トレの場合、ダンベルを持って上に引き上げる運動(アームカール)をやってる方が多いのですが・・・

殆どの方が、上半身を大きく揺さぶり、反動をつけてます。

腕の曲げ伸ばしも、途中まで腕全体を前方に振り上げ、最後だけ肘から先を曲げるという感じ。


これだと、どこの筋トレをしてるのか全く意味が分かりません。


こういう新人さんに限って、10㌔とか重いウェイトを使ってたりするんですけどね。


正しいフォームでやる場合、上半身は完全に固定しなくてはなりません。

足による反動をなくすため、最初のうちは椅子に座ってやる方がさらに効果的です。

腕の部分も、肘と肘より内側は完全に固定し、肘より先の部分だけを内側に曲げます。


こういうフォームでやった場合、今までウェイトトレーニングをやってきていない人たちは、5㌔とか8㌔上げるのが精一杯のはずです。


ウェイトトレーニングは、正しいフォームでやることにより怪我が少なくなり、また、少ない重量でも効果を出すことが可能になります。



それでは、正しいフォームの考え方について書いていきたいと思います。。


筋肉というのは、収縮させることしか出来ません。

なので、正しいフォームを身に着けようと思ったときに考えるべきなのは、どうすれば筋肉が一番収縮してる状態でウェイトの負荷を目的の筋肉に集中させるかということです。

ベンチプレスを例に出しましょう。

一度でも、ウェイトトレーニングの説明を受けた方なら覚えはあるでしょうが、ベンチプレスをするときは、胸を張った状態にしなければなりません。

なぜかというと胸の筋肉というのは、腕の付け根から肘までの部分を、内側に回転させる動きだからです。

目の前に手を出して、腕の付け根から肘までを内側に回転させてみてください。

胸を張っていない背中が丸まった状態だと、自分の目の前で腕が交差してしまうはずです。

交差しないようにするためには、胸を限界まで張る必要があります。

そして肩。

筋トレの場合、ターゲットとなる筋肉以外の力は、出来るだけ抜くように心がけます。

その為、肩はあまり上に上げすぎ無いにします。

ちょうど立って、腕を下に下ろし、力を抜いたときの肩の位置を覚えておき、その状態を寝てる状態で保つようにします。

次に、肘から先の位置。

コレは、絶えず地面に対して垂直にします。

内側に入ったりすると、腕の後ろ側の筋肉の三頭筋に力が分散してしまうため、非効率です。

ダンベルのときは絶えず垂直を意識し、バーベルのときは、肘が内側に入らないように心がけた方がよいです。

そうすると、大体のフォームが決まってきますよね?


広背筋の場合もそうです。

広背筋は、肘から内側を外側に回転させる運動なので、同じように考えます。

胸と逆の動きなんだから、全てが逆かといえばそうではないです。

背筋の場合も、胸は張った状態です。

なぜかというと、その方が筋肉の収縮が多いからです。

胸の場合は、胸を張らないと腕は交差してしまいますが、背中の場合は胸を張った状態でも、後ろ側で肘は交差しないはずです。

当然、肘から先も重力に従って、地面に垂直で。

コレだけで、フォームは9割がたきまったようなものです。


筋肉の動き方を知っていれば、正しいフォームを身に着けることは、それほど難しいことではありません。


筋トレにおいて、一番やってはいけないことは

見栄を張るために、持ち上げることも出来もしないウェイトを選んで、反動をつけて上げる事です。


最後に基本姿勢。

足は肩幅ぐらいに開き、膝は若干曲げます。

背筋はピンと伸ばして、胸を張り、肩の力を抜いた状態。

膝を曲げて背筋を伸ばすため、お尻は若干後ろに突き出る形になります。

この形を意識して、立ってやるときの運動はこの姿勢で。





・・・と

ってことで、とりあえず書きたいことはこれ位ですかね~

今までの内容を読んで、『ジム通いは必須?』って思われる方もおられるでしょうが・・・

確かに、ジムに通った方が何かと便利なのは確かなのですが、家でやろうと思ってもそれは可能です。

例えば、灯油を入れるポリタンク。

あれに水をいっぱい入れれば、18~20キロの重りが出来ます。

両手に持てば、約40キロのウェイトの出来上がりw

デットリフトなんかは、自分が少し高い位置になるように台の上なんかに乗ってやれば可動範囲も広がり、バーベルと同じような効果が得られます。


ベンチプレスやスクワットの場合は、リュックサックなどに、川原に落ちてる石や砂利を詰め込んで重くし、それを背中に背負った状態で腕立て伏せやスクワットをすれば問題ないです。


使用するリュックサックも、登山用などのでかいのを使えば、かなりの重さになりますしw


また、ステンレス製の物干し竿は、ぶら下がっても折れない強度があるのであれば、チンニング(懸垂)をするのに役立ちます。

昔なつかしのぶら下がり健康機でもいいですけどね~^^


でも、正直なところ、ダンベルもほしいですね~

ウェイトが付け替え可能なタイプのダンベルが2個あると、トレーニングの幅もグッと広がりますしね~

買っても、そんなに高くないですし、余裕のある方は買ってみるのもいいと思いますよ^^



と、このシリーズもやっと終わることが出来ました。

最初書き始めたときは、ここまで長くなる予定ではなかったんですけどね(´;ェ;`)

お付き合いしてくれた皆さん、ありがとうございました^^


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