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リバウンドしないダイエット方法 その③

ついに最後の項目となりました。
最後は、【運動をする。】です。
単純に運動をすると行っても、いろいろな運動があります。
よくテレビ等で紹介されている、ダイエットに効果的な運動方法は【20分以上持続して行う有酸素運動】と言われています。
【ジョギング】や【ウォーキング】等が効果的と言われていますが、僕はこれらの運動はお勧めしません。
何故かというと、ダイエットの為に行う運動としては、非常に効率が悪いからです。
僕がオススメするのは、体に強い負荷をかけて行う【ウェイト・トレーニング】です。

この様なことを書くと、ほとんどの女性の方は
『私はムキムキになりたくないし…』
と理解不能なことを言うのですが、そういうことは実際に筋肉をつけてから行ってください。
カラダを鍛えることが仕事であるプロのボディービルダーが、計算された食事をとり、最適化されたトレーニングを行ったとしても、純粋な筋肉で1キロ増やすのに物凄い時間がかかります。
ただでさえ男性ホルモンの分泌量が少ない女性が、空き時間にちょっとトレーニングをしたぐらいではムキムキにはなりません。

では、【ジョギング】や【ウォーキング】等が非効率な理由を説明します。
20分以上継続して行える運動というのは、トレーニング強度はかなり低いです。
筋肉は高い負荷がかかって筋肉組織が壊れ、それを修復する過程で基準値を超えて回復する【超回復】によって成長しますが、20分以上継続できるようなトレーニングでは、筋肉組織を潰すほどの刺激を筋肉に与えることは出来ません。
今まで全く運動したことがない人であれば、ジョギング程度の運動でも最初の数週間は筋肉痛が起こるほどの刺激を与えることが出来ますが、直ぐに体が慣れてしまって効果は激減します。
わかり易い例を出すと、マラソンランナーの体型を思い浮かべて頂ければ解りやすいです。
マラソンランナーの方々は、常人では行えないほど過酷なトレーニングを毎日の様に行っていますが、筋肉は殆どありません。
頻繁に使う足の筋肉こそ常人と比べると優れてはいますが、上半身は常人と比べても、かなり細い部類に入るのでは無いでしょうか。
短距離選手の体格と比べると一目瞭然で、筋肉の量はかなり少ないです。
ダイエットで痩せたいと考えて居られる方の理想体型が、マラソンランナーの様な体なのであれば、毎日数十キロ走ることに反対はしませんが、そうでないのなら、毎日無理して走ることはありません。

何故この様な体になるのかといえば、マラソンなどの運動は心肺機能を向上させる為の運動であって、筋肉を鍛える為の運動ではないからです。
ジョギングで行う運動を、分解してみてみると解りやすいのですが、走るという運動は、自身の体重を基準とした片足の低空ジャンピングスクワットを、交互に連続して行っているに過ぎません。
これを何千回もやると、運動の総量としてはそれなりのものになるのですが、1回1回の運動で筋肉に掛かる負荷自体はかなり軽い為、運動に慣れてしまえば筋肉の発達は止まります。
自転車をこぐ動きにしても同じです。
この運動は、物凄く負荷の軽いレッグ・プレスを連続で行うだけの運動なので、筋肉に不可はかかりません。
ダイエットで食事制限などをしている時に筋肉に不可が掛からない場合、何が起こるのかというと、不必要な筋肉は脂肪よりも先に落ちていきます。
結果的に、基礎代謝が落ちてしまい、ジョギングでカロリーを消費したとしても、基礎代謝が落ちた分で相殺されてしまい、体重の減少は止まってしまいます。

この状態でダイエットを挫折してしまい、食事制限を解いてジョギングを辞めてしまうとどうなるのか?
基礎代謝が落ちているのに摂取カロリーが増え、その上運動まで辞めてしまうのだから、リバウンドしてしまうわけです。

つづきはまた次回に。

リバウンドしないダイエット方法 その④

本当は③回で終わる予定だったのですが、ついつい長くなってしまいました。
今回で最後です。

前回は、一般的に言われている【ダイエットには20分以上の持続的な運動が効果的】という意見に対する反論を書いてみました。
誤解しないで欲しいのは、20分以上の有酸素運動が効果がないと言っているわけではありません。
食事制限や運動量によっては、効果も出るでしょう。
しかし、有酸素運動で痩せようと思った場合、トレーニング量を徐々に増やしていかなければ痩せ続けることは出来ません。
何故なら、20分以上のウォーキングやジョギングせ体に掛かる負荷は、体重に依存してるからです。
体重100㌔で、その内、体脂肪が50キロの人で例えた場合、この人は常時50キロの荷物をみにつけて生活しているのと同じ状態です。
その為、負荷を支えるために筋肉もついていますし、体を支えるのにエネルギーも使います。
この人が、ウォーキングやジョギングなどで10キロの脂肪を減らした場合、体にかかっている負荷が10㌔分減るので、カロリー消費量も減ることとなります。
また筋肉も、10㌔分の負荷を支えなくても良くなる為、その分退化します。
結果的に、同じスピードで体重を減らしていこうと思う場合、トレーニング量を増やすか食事を更に減らす必要が出てくるのです。
ダイエットの効果が徐々に薄れていくのも、この事が原因となっている場合もあります。

では、ウェイト・トレーニングの場合はどうか。
ウェイト・トレーニングの負荷は、自分の体重に依存しません。
扱う重りを増やせば増やしただけ、その分体に高負荷をかけることが出来るため、筋肉の減少を抑えられます。
筋肉量が維持・増加できれば、基礎代謝を維持・増大させることが出来るため、ダイエット効果を維持することが可能です。

トレーニングの回数と目安ですが、これは正直に言って人それぞれです。
目安としては、トレーニング終了から3~4日ほど筋肉痛が続く程度のトレーニング量が目安です。
具体的には、初めの内は、全身の筋トレを一日置きぐらいでやれば良いのではないでしょうか。
慣れてくれば、各部位ごとにトレーニング日を分けて、一週間に一部位につき1~2回ほど追い込むトレーニングが効果的です。
回数は、6~8回ぐらい持ちあげるのが限界ぐらいの重さでのトレーニングが効果的です。
もちろん個人差があるので、12回が適切な人もいれば3回位しか上げられない様な高重量を扱うのが適切な人も居らっしゃるでしょうから、これは自分がトレーニングの中で見つけていくしか有りません。
今まで運動を全くしてこなかった人は、急にウェイト・トレーニングを始めると、1週間以上も筋肉痛が続くことがあります。
専門家の中には『筋肉痛が続いている時は、その部位はトレーニングしないほうが良い』と主張する人もいますが、僕の個人的な経験から言えば、トレーニングをしても問題ないです。
運動をしてこなかった人が急に運動した際に起こる長期間の筋肉痛は、体が慣れてないだけだと思われますので、筋肉痛が残っている状態で筋トレをやっても大丈夫です。
運動の際のインターバルですが、1分前後のインターバルでやることで、心拍数が上昇した状態をキープすることが出来ます。
【20分以上の有酸素運動】も、心拍数を上げた状態でキープすることが目的ですので、同じ様な効果が得られるのではないでしょうか。

この方法の利点は、時間効率が良いことです。
僕の場合
月曜日 胸・腹・腕(二頭筋)2時間半
水曜日 足・肩 1時間半
金曜日 背中・腕(三頭筋) 1時間半
と、部位ごとに分けてトレーニングをしていますが、一週間の総トレーニング時間は5時間半です。
週3回のみでよいので、急な用事などでジムに行けない時は、他の曜日に行くことで簡単に補えます。

以上が、リバウンドしないダイエット方法です。
参考にして頂ければ幸いです。

プロテインの摂取について

自分の頭を整理する為に、筋肥大のメカニズムとサプリメントについて書いてみます。
今回は、プロテインについて書いていきます。

筋肉をつける為のサプリメントとして有名なのが【プロテイン】ですが、そもそもプロテインとは何なのでしょうか。
筋力トレーニングに馴染みのない人の一部には、プロテインとステロイドをゴチャ混ぜにして考えている方も居らっしゃるでしょうが、プロテインの和訳は【タンパク質】なので、筋力増強財の類ではありません。
タンパク質は5大栄養素の一つなので、普通の食事などにも含まれている物質です。
筋力トレーニングを行い、筋肉を大きくする筋肥大をさせる為には、必須の栄養素となります。

筋肥大を起こす為に必要となるタンパク質の量ですが、一般的には体重1キロに対して2~3グラムといわれています。
厳密には筋肉量に対しての量を考えなければならないのですが、わかりやすく体重1キロに対して2グラム摂取する事を目標にすればよいでしょう。
体重60キロの人の場合は120グラム。体重100キロの人は200グラムという具合です。
必要となる量のタンパク質は、サプリメントで摂取しても食事で摂取してもどちらでも構いません。
因みに食事で摂取する場合、タンパク質含有量が多いとされている、マグロやササミのタンパク質含有量が25%程度のようなので、これらの食材のみで120グラム摂取しようと思った場合、一日の食事で約500グラム程度取る必要があります。

では何故、スポーツ選手やボディービルダーの多くがサプリメントで摂取するのか。
それは、体のタンパク質の吸収の仕方に、若干問題があるからです。
実は人の体は、一回で取り入れることが出来る量のタンパク質量が決まっているようです。
個人差もありますが、大体30~40グラムが吸収できる限界といわれています。
ということは、一日3回の食事で40グラムのタンパク質を吸収できたとしても、120グラムのタンパク質しか摂取出来ない事になります。
体重60キロの人なら問題無いですが、70キロの人ならタンパク質が足りない事となります。

ではどう対処すれば良いのかというと、食事回数を増やす事で問題を解決できます。
食事回数を3回から4~6回に増やす事で、体重が重い人でも目標とするタンパク質量を確保できますし、一回あたりの摂取量も抑えられるので、朝から無理して肉などを食べなくても良くなります。
しかし、食事回数を増やす事で、別の問題が発生します。
トレーニングを専門で行なうスポーツ選手の様な方なら、一日6回食事休憩を取ることも可能でしょうが、学校で授業がある学生や仕事を抱える社会人などは、一日6回の食事を摂ることは非常に難しいでしょう。
また、必要となるタンパク質を食事のみで摂ろうと思えば、相当カロリー計算を行わない限り、カロリーオーバーとなるでしょう。

これらの問題を解決する方法が、サプリメントとしての【プロテイン】です。




パウダー状のプロテインであれば、シェイカーに水と一緒に入れて、シェイクして飲むだけで、簡単にタンパク質を摂取することが出来ますし、プロテインドリンクを作っている暇すら無い忙しい人であれば、プロテインバー等を利用すれば、更に手間を掛けずにタンパク質を摂取する事が可能となります。



摂取するタイミングですが、当然、食前食後は避けたほうが良いでしょう。
食事と同じタイミングで摂っても効率が悪いので、食感、出来れば同じ様な時間に摂取するほうが良いでしょう。
また、トレーニング直後は筋肉破壊が起こるので、それを防止する為にも、できるだけ早いタイミングで飲むほうが良いでしょう。

注意点ですが、適切なトレーニングを行なっていない人が摂取したとしても、筋肉は発達せずに太るだけです。
既に激しいトレーニングを行なっているにもかかわらず、思ったように体重が増えない人は飲むべきだとは思いますが、さほど運動をしていない人は飲む必要はないサプリメントです。

筋肉の付く仕組み

前回は、プロテイン摂取について書いたので、今回は筋肉が大きくなる仕組みについて自分が理解している範囲で簡単に書いていきます。

筋肥大を起こすのに重要となってくるのが、【筋破壊】です。
人の体は一度傷ついた後、修復される時に前回の能力を超えて回復する【超回復】という能力があります。
超回復は傷ついた状態から回復する時に起こる為、筋肉痛を起こすような激しい運動を行う必要があります。
また、超回復して能力が上まった状態でいられるのは僅かの日数ですので、その期間内に運動して再度筋肉を破壊する運動をしない限り、筋肉は発達しません。
目安としては、一週間に一度は同じ部位の運動を行うのが良いでしょう。
あまり感覚が空き過ぎると効率がよくありません。

また、人体には学習能力がありますので、同じ様な強度・内容のトレーニングを行った場合、体が刺激に慣れる事によって、効率良く筋破壊が行えなくなります。
運動をしていなかった人がスポーツジム等で運動した場合、最初は直ぐに激しい筋肉痛になるのに、通い続けているうちに筋肉痛が緩和したり、筋肉痛そのものにならなかったりするのはこの為です。
効率良く筋破壊を行う為にも、一定期間ごとにトレーニングで使用するウェイトや、トレーニング種目の見直しをすべきでしょう。

この仕組は男女共に同じなので、良いプロポーションをつくり上げる為には、女性も高負荷トレーニングが必要となります。
この様な話を女性にした場合、『筋肉はそんなに付けたくない』といった返答が帰ってくることが多いですが、女性は男性に比べて筋肉が付きにくい体質なので、【筋肉の付き過ぎ】を気にする必要は全くありません。
もし付き過ぎた場合は、ついてから落とすことを考えればよいでしょう。
では、何故女性は筋肉が付きにくいかを簡単に説明します。

筋力トレーニングを行うことによって、体にレセプターという受け皿のような物質が生産されます。
このレセプターは、運動量に比例して生産されるのですが、レセプター単体では筋肥大に繋がりません。
このレセプターに、男性ホルモンのテストステロンが嵌り込むのを切欠にして蛋白同化作用が起こり、筋肥大に繋がります。
人体の男性ホルモンは、女性ホルモンと一定のバランスを取りながら生産されている為、筋力トレーニングを行ったから男性ホルモンだけが大量に生産されるということは無く、運動量に比例して分泌されるということもありません。
つまり、男性ホルモンが女性に比べて多めに分泌される男性は筋肥大しやすく、女性は筋肥大しにくいということになします。

余談ですが、激しい運動を定期的に行なっている人の体内ではテストステロンは枯渇気味なのですが、運動を全く行なわない生活を長く続けている人は、男性ホルモンのテストステロンは体内に余裕がある状態となっているようです。
その為、普段運動していない人が激しい運動を行うことによって、短期間で目に見える結果を出すことが可能となります。
これは、普段運動をしていないことにより、運動による刺激を体が覚えていないので、効率良く筋破壊が行えるのと、体内にテストステロンが余っていて、そのテストステロンが運動で生産されたレセプターと結合することで筋肥大が起こる事が原因のようです。
しかし、先程も書きましたが、人の体は一定期間で運動に慣れてしまう上、レセプターの生産数よりもテストステロンの生産数が少ないので、急速に筋肥大が起こる時間は限られています。
一定期間が過ぎ、テストステロンが不足するようになってしまえば、筋肥大が起こるスピードは減少します。
巷で、2週間や10日で痩せるダイエット方法の紹介、本やDVD等が発売されていたりしますが、これらの商品は【短期間で結果が出るダイエット方法】ではなく、【短期間しか効果のないダイエット方法】の可能性もあります。
もちろん、全てのダイエット方法が嘘だとは言いませんが、利用する人は理屈を理解した上で行うことをお勧めします。

余談が続きますが、先程も書きましたが運動を続けていくことで、テストステロンの分泌がレセプターの生産量に追いつかなくなることで、筋肥大のスピードは減少します。
しかし、この状態で筋力増強剤のステロイドを打つことで、この状態を解消することが出来ます。
簡単に説明すると、テストステロンとステロイドは非常によく似た形をしているので、筋力トレーニングによって創りだされたレセプターと結合することにより、蛋白同化作用が起こります。
当然のことですが、レセプターはトレーニングによってしか生産されないため、ステロイド剤のみを打っても効果がありません。
ホルモン剤ということで、当然副作用もありますので、気軽な気持ちでの使用はやめるべきでしょう。